現在、日本では空前のフィットネスブームが起きています。
しかし、なかなか筋トレユーチューバーのようにムキムキになることが出来ずに悩んでいる方も多いと思います。
その原因の一つとして多いのが体重が増えない、ではないでしょうか。
私も体重が増えずに悩んだものの一人です。
オーバーカロリーにすればよい、食べる量を増やせばよいのは分かってるけれど、出来ないという悩みも持っていると思います。
私もたくさん食べなければダメだ！、そう考えていました。
しかし、白米をおやつとすることで体重を55 kgから最大70 kgまで”無理せず”増やすことに成功しました。
今回はその方法についてお伝えしたいと思います。
また、現在私の食生活は増量をしない時に戻っているのですが、意外と体重は落ちないということもお伝えしたいと思います。
体重が増えないという悩み
まず初めに私の情報についてお伝えします。
私は身長が175 cm、体重が増量前は55～60 kgでした。
身長から考えると適正体重は67 kg程度になります。
身長から考えると痩せており、実際服を着るとマッチ棒のように折れてしまいそうな印象でした。
なお、昔から運動や筋トレはしていたため、ガリガリではなくガリマッチョという感じでした。
体脂肪率は5~7%で筋肉量は85%程度だったと記憶しています。
また、運動をしていたため食べる量も平均かそれ以上でした。
ではなぜ体重が増えなかったのか、それはオーバーカロリーではなかったからだと考えられます。
体重を増やすには？
体重を増やす方法は単純だと言われています。
それは接取カロリー ＞ 消費カロリーにすることです。
この接取カロリーが消費カロリーより多い状態をオーバーカロリーといいます。
基本はこのオーバーカロリー状態を保てばよいと考えられています。
体重が増えない原因① カロリー不足
オーバーカロリーにすれば体重が増えるということは、体重が増えない原因の一つが
接取カロリー ＜ 消費カロリーになっているということです。
接取カロリーが消費カロリーよりも少なければ当然体重は減ります。
そして、筋トレなど運動をしている人は消費カロリーが非常に大きいので、想像している以上にカロリーを接取する必要があります。
しかし、接取カロリーを増やしても体重が増えない人も多くいます。
まさに私です。
私も体重を増やそうと思ったときに接取カロリーを計算して確実に消費カロリーよりも多くなるよう食事をとったことがあります。
しかし、増えませんでした。
原因を考えた時にあることに気が付きました。
それは胃腸の吸収能力です。
体重が増えない原因② カロリーを吸収できない
接取カロリーを増やそうと思った場合、取れる選択肢は二つあります。
①食事回数を増やす
②一回の食事のカロリーを増やす
食事回数を増やすのはめんどうなので、以前の私は一回の食事のカロリーを増やすことでオーバーカロリー状態を保っていました。
しかし、体重は増えませんでした。
私は昔から胃腸が弱かったため、一回の摂取量を増やしても接取出来るカロリーの限界があり、それ以上は吸収されずに排出されているのではないかと考えています。
なので、カロリー計算の式としては
吸収カロリー ＞ 消費カロリー
にする必要があります。
そして、接取出来るカロリーに限界がある私が次に取った方法が食事回数を増やすです。
この方法をとるとすんなり体重は増え目標にしていた体重まで増量することが出来ました。
理由としては単純で、食事回数を増やすことで吸収できないカロリーが減り、結果として一日の吸収カロリーが増えたからです。
とはいえ、食事回数を増やすのがめんどいと考えているのではないでしょうか。
私もめんどうに感じ何度か失敗しました。
しかし、冒頭で述べたように白米を用いることで食事回数を増やすことに成功しました。
白米を使った増量法
行ったことはいたってシンプルです。
まず、いちいち米を炊くのは手間なので、サトウのごはんなどのパック式の白米を購入します。
また、ふりかけも買っておきましょう。
そして、家に帰ってお腹が空きそうだと思ったらご飯をチンしてふりかけで食べましょう。
これだけです。
お菓子なども白米に変更します。
この方法の良い点は手軽さです。
白米を温める時間は1~2分です。そして、1パック程度なら10分以内に食べ終えてしまえる量なので苦しい思いをすることがありません。
このお腹が空いたら白米を食べるというシンプルな方法で私の場合は2ヵ月程度で体重が60 kgから70 kgまで増やすことができました。
白米以外に行ったこと
白米以外に行ったことは胃腸薬の”エビオス錠”を飲むことです。
胃腸薬を飲むことで胃腸の働きを良くし、エネルギーの吸収効率を上げることが期待できます。
実際、胃腸薬を飲むだけで増量できたという声も聞きます。
筋トレをしている人の中で有名な胃腸薬は”エビオス”と”わかもと”です。
アサヒフードヘルスケアエビオス錠 (2000錠)【医薬部外品】 (エビオス2000T)
ワカモト 強力わかもと （1000錠）医薬部外品 キョウリョクワカモト
私は白米による増量法を実行する前からエビオス錠を毎日3回、食事後に飲んでいました。
しかし、効果を実感することはあまり出来ませんでした。
ただし、サプリメントなどは人によって効き方がかなり異なるので、気になる場合は試してみるとよいかもしれません。
増量による脂肪の増加について
体重の増加に伴い脂肪は当然増加します。
体重60 kgの時、体脂肪が5%だったので脂肪の量は3 kgということになります。
そして、70 kgの時、体脂肪率は15%だったので脂肪の量は10.5 kgということになります。
体重は10 kg増加しましたが、その内訳は脂肪が7.5 kgでそれ以外が筋肉や水分等ということになります。
予想通り脂肪がかなり増えましたが、そこまで太ったという印象はありません。
実際、職場の人たちには増量したことはまったく気づかれませんでした。
増量によるメリット
増量したことで明らかに実感できることは、持ち上げられる重量の増加です。
増量する前にギリギリ持ち上げられる重量が、増量後は苦も無く持ち上げられるようになりました。
これは、オーバーカロリーにより筋量が増えたからだと考えています。
その他のメリットとして、体が大きく見えるということがあります。
先ほどの話と矛盾するようですが、久しぶりにあった人には「なんかでかくなったね」と言われることが多く増量したかいがあったと嬉しくなります。
職場の人たちは毎日会うので変化に気づかなかったのでしょう。
試した増量法で失敗したこと
ウエイトゲイナープロテインの摂取
カロリーを手軽に摂取する方法としてウエイトゲイナーというタイプのプロテインがあります。
これに手を出すことはあまりオススメしません。
まず、飲むのが非常に苦痛です。
アメリカ産のウエイトゲイナーの飲み方を参考にすると、300g以上を1回で使用します。
これを1 L近い水で溶かして飲みます。
まず、これだけの量のプロテインを溶かすのが大変ですし、飲むのはさらに地獄です。
私は最初、無理だと思ったので、150g程度を500 mlのプロテインシェイカーに溶かして飲んでいましたが、やはり溶けにくく、さらにかなり甘ったるくてもはや拷問でした。
また、500～1000 kcalというとてつもないカロリーを短時間で接取するので非常に気持ちが悪くなります。
結局、体重も増えなかったので私はウエイトゲイナーを使った増量は諦めました。
外食の増加
休日などに外に出た時、節約の意味も込めて気軽に外食せず家で食べるようにしていました。
しかし、食事の回数を増やすことが重要だと考え、外に出た際にお腹が空いたら躊躇なく外食する生活をしてみました。
その結果、やはり休日だけ食事の回数を増やしても体重は増えず、食費だけが増えていくという最悪の結末を迎えました。
やはり、食費を抑えられる白米増量法は最高だなと感じます。
増量を止めてからの体重変化
70 kgを目標としており、達成したため現在は増量を行っておりません。
そのため、食事量は増量前と同じになり、また胃腸薬も飲まない生活になりました。
しかし、体重は意外と減らず、増量を止めてから2ヵ月経った現在の体重は65~66 kgです。
また、体脂肪率は12%なので脂肪量はおよそ7.8 kgということになります。
体重70 kgの時の脂肪量が10.5 kgだったので脂肪量だけで2.7 kg減量したということになります。
筋肉量は1.3 kg減ったということになります。
増量を止めれば以前と同じ60 kgまで落ちるのではないかと思っていたのですが、うれしい誤算でした。
筋量もそこまで落ちていないためか、体重が70 kgの時とさほど変わらない重量を回数は落ちますが出来たりします。
そのため、一度増量を成功させてしまえば、しばらくは増量効果が続くということが分かり次回からの参考になりました。
まとめ
増量するために必要なこと
- 接取カロリー（吸収カロリー） ＞ 消費カロリーの状態を作る（オーバーカロリー状態）
- 胃腸が丈夫な人、食事の吸収効率が高い人は一回の食事のカロリーを増やす
- 胃腸が弱い人、食事の吸収効率が悪い人は食事の回数を増やす
- オススメはパックの白米を家にストックしておき、お腹が空くたびに食べる
- 胃腸薬（エビオス錠、わかもと）で吸収効率を上げるのも有効
増量にオススメしない方法
- ウエイトゲイナーを使用（飲みづらく、急激なカロリー摂取で体調が悪くなる可能性がある）
- 外に出た際の外食を増やす（食事の回数は全体で見た時に対して増えず、食費だけが増えていく）
増量のメリット
- 筋トレ時により重い重量を扱える
- 身体が大きくなったといわれる
増量を止めた場合の変化
- 体重はそれほど減少しない（2ヵ月で70 kg→65～66 kg、増量前は55~60 kg）
- 扱える重量もそれほど減少しない
理想の体を目指してこれからも一緒に筋トレに励みましょう！
